Durante la stagione gli atleti salgono in altura per effettuare un periodo di rigenerazione. Si sente spesso parlare di questa pratica ma proviamo a capirne qualcosa di più grazie a Davide Martinelli che proprio in questi giorni è impegnato in uno stage a Livigno.

“Partiamo da un concetto base: l’altura deve essere effettuata per un periodo di almeno 15 giorni per ottenere dei benefici, se si parla di altitudini attorno ai 1800-2000 mt. Generalmente - spiega il bresciano della Quick Step Floors - in quota si lavora con profitto per motivi differenti:

- Si è motivati a lavorare al meglio poiché generalmente si svolge in un periodo in cui si hanno obbiettivi importanti a breve-medio termine.

- Si segue correttamente il regime alimentare perché si è concentrati su poche cose non avendo molti altri pensieri oltre a quello di pedalare, recuperare e appunto alimentarsi bene.

- Si svolgono allenamenti su dislivelli importanti che quindi portano ad avere quasi sicuramente un incremento di condizione, se non si esagera con l’intensità, cosa che purtroppo molti fanno».

E’ necessario adottare una serie di precauzioni?

“Soggiornare in altura significa, nella maggior parte dei casi, stare a un’altitudine di 1.800 – 2.200 metri che rappresentano l’optimum”.

Ci sono atleti che però salgono anche più su come al passo Stelvio ad esempio che si trova a 2500-2700mt.

“Salire ulteriormente significa andare incontro ad alcuni inconvenienti come ad esempio il rischio di non riuscire a dormire bene o il cosiddetto mal di montagna che porta con se, mal di testa, malumore e recupero non ottimale tra un allenamento e l’altro. Tutto questo è dovuto all’ipossia, cioè la mancanza di ossigeno che è proporzionale al crescere dell’altitudine in cui si soggiorna o ci si allena. Nel mio caso la località scelta è a 1.800 metri. Solitamente mi ci vogliono 3 giorni per l’adattamento e nelle prime uscite in allenamento non arrivo mai al medio di battito cardiaco. Il fisico deve abituarsi al minor ossigeno”.

Ci sono scuole di pensiero differenti sull’altura, Davide apprezza la teoria ”Sleep high and train low,” ossia passare la giornata e dormire in quota ed allenarsi a quote minori al di sotto dei 1200mt. S.l.m. 

“Solitamente la mia località preferita per gli allenamenti è il Maniva a quota 1800 mt, dove scendendo di 8-9km, in valle, posso trovare una serie di salite ideali per tutti i lavori specifici. Dormo in quota e mi alleno in basso, questa pratica è subito redditizia. Ho i vantaggi dell’altura senza gli svantaggi dati dal non poter fare lavori ad alta intensità, cosa appunto sconsigliata a quote sopra i 1600-1800mt s.l.m. Ai piedi del Passo Maniva mi è possibile preparare anche le cronometro in quanto ad altitudini poco elevate posso sostenere ogni tipo di allenamento, anche la simulazione di corsa”.

Diverso il processo di adattamento con l’altura dell’Alta Valtellina.

«Quando scendo da qui, la prima settimana sono meno brillante. Effettuiamo lavori di forza e resistenza e difficilmente superiamo il medio. Non si svolgono sedute ad alta intensità. Per questo devi essere bravo a calibrare gli allenamenti e far sì che il fisico possa recuperare tra una seduta e l’altra e una volta scesi riprendere con sedute di qualità. Ad esempio quest’anno scenderò il 19 e dovrò correre il 29 la Ride London, corsa WorldTour vallonata in cui è necessaria brillantezza. Nelle giornate che vanno dal 22 al 25 sicuramente effettuerò delle sedute di velocizzazione dietro moto a ritmo gara e allenamenti ad alta intensità come 40”-20” o accelerazioni violente di 2-3’ vicino al mio massimale, insomma lavori che incrementano subito la condizione e ti permettono di essere pronto ad una corsa di un giorno”.

Ecco altri dettagli molto interessanti.

“L’altura, se ben gestita, permette inoltre di rigenerarsi. L’ematocrito si alza, o rimane costante, e puoi fare quantità. L’importante è non avere un obiettivo agonistico a brevissimo, intendo 3 o 5 giorni. Non si può pretendere di scendere ed essere subito al 100% della condizione. Diverso è invece affrontare delle gare di transizione verso il grande appuntamento. Nella mia esperienza ho sempre cercato di scendere 15 giorni prima del grande appuntamento, inserendo 2-3 corse per trovare brillantezza e ritmo corsa”.

Perché alcuni atleti effettuano stage in quota con costanza e non sempre con permanenze da 15 giorni?

“Questo è un discorso interessante che ho attuato anche io in passato, trovando benefici. Si effettuano vari blocchi, di solito 2-3 nel giro di 40-50 giorni. Se il corridore ha effettuato uno stage di almeno 12-15 giorni in altura nell’ultimo mese e decidesse di ritornare in altura sarebbe  pronto ad un blocco di lavoro intenso poiché il fisico dispone di una sorta di “remember” dello stage effettuato precedentemente ed ha bisogno di meno giorni per adattarsi alle condizioni sfavorevoli dell’altura. Un fatto provato da vari studi. In questo specifico caso anche 8-10 giorni potrebbero essere redditizi a livello di produzione di globuli rossi”.

Infine un’altra chicca.

«E’ una cosa che non ho mai fatto ma che ha un suo senso e so che alcuni corridori hanno già sperimentato, ossia passare una settimana ad altitudine di 1.800 poi spostarsi in quella seguente ancora più in alto. Il fisico si adatta più velocemente alla maggior altitudine. Uno step che non rappresenta uno shock radicale come passare da zero a 2.500 metri. Dormire più in alto dovrebbe avere effetti amplificati sulla produzione di globuli rossi. In futuro sicuramente proverò ad attuare questa tecnica e vi terrò informati sulle mie sensazioni”.

L'altura è prediletta dai corridori dediti ale corse a tappe.

“Per i ciclisti da gare a tappe è l’opportunità di fare salite lunghe, ed anche ad esempio i belgi oppure gli olandesi che hanno il Cauberg o altri strappi che difficilmente superano il km di lunghezza, durante i raduni alpini trovano un terreno nuovo e adatto agli scalatori. Alcuni uomini da classiche vanno in altura a febbraio-marzo. In questo momento sembra una moda, ma per l’uomo da classiche fare salite lunghe potrebbe comportare il rischio di perdita di esplosività. Non ho mai provato un ritiro in quel periodo ma io credo che sia più opportuno, per trovare la brillantezza che serve nelle classiche di un giorno correre o prediligere percorsi vallonati ma senza salite troppo lunghe. Credo sarebbe un rischio che non vale la candela. A inizio stagione si è ancora freschi e non si ha la necessità di rigenerarsi, cosa che l’altura aiuta a fare. Personalmente vedo questo lavoro più proficuo prima del Giro o prima del Tour. Ogni prof effettua almeno 2-3 stage in quota all’anno anche in base al programma gare. Ad esempio in questo periodo di metà stagione c’è un buco nel calendario per chi non effettua il Tour de France. Il 70% dei corridori professionisti si trova in altura in giro per il mondo in queste settimane”.

Un particolare importante riguarda l’aspetto alimentare.

“Attenzione a non mangiare troppo poco in altura, è necessario aumentare la quantità di proteine assunte, altrimenti si può rischiare di perdere massa muscolare. Il consumo energetico in altura è più elevato a causa dell’aumento del metabolismo basale necessario per mantenere le varie funzioni vitali (respirazione, sistema nervoso, circolazione sanguigna, etc,) soprattutto nei primi giorni di stage in quota. E’ necessario introdurre qualche caloria in più rispetto che a quando si è a quote inferiori. Non bisogna perdere massa muscolare, quando si entra nella fatidica condizione di overtraining, si rischia una bella fetta di stagione e una volta entrati in catabolismo si deve stare fermi per almeno 15 giorni. Ci sono atleti che si sono giocati un anno di carriera per questo aspetto. Ribadisco, è opportuno non fare diete troppo restrittive mentre si soggiorna ad alta quota”.

Info su www.sportplushealth.com