Ci siamo, manca davvero poco alle prime GF dell’anno e siamo certi che molti di voi abbiano spinto sull’acceleratore con lavori specifici sui rulli e in palestra. In questa fase della preparazione serve concentrarsi certamente sulla forza ma non bisogna mai trascurare l’agilità. Una pedalata agile è redditizia in qualsiasi circostanza, quindi non perdete tempo e cercate di inserire qualche esercizio specifico a partire da oggi.
Spingere rapporti molto duri serve a migliorare la forza, questo è sicuro, ma occorre terminare adeguatamente l’esercizio con un bel “frulla-frulla“ per dare sollievo alle gambe. Inserire questi esercizi nella seduta fa sempre la differenza ma esistono metodiche più precise che riescono a dare risultati nettamente più redditizi. Ricordate però che aumentare la pedalata media di 5/7 RPM è già un bel risultato, quindi non sconfortatevi se non otterrete subito un netto miglioramento. Grazie all’esperienza del Dott. Andrea Morelli, metodologo dell'allenamento, responsabile del settore ciclismo e del laboratorio di analisi del movimento del Centro Ricerche Mapei Sport, cerchiamo di far luce su quali siano gli esercizi corretti da fare in strada o sui rulli per migliorare l’agilità.
Alta cadenza è spesso indice di efficienza. Questo “live-motive” non è sempre vero anche se in parte aumentare la cadenza di pedalata può avere la sua effettiva utilità. In pratica la cadenza di pedalata è influenzata dalla potenza a cui si pedala: più la potenza sviluppata è alta più la cadenza ottimale (teorica) si alza. Ma qual è lo svantaggio di pedalare agile? Naturalmente se muovo i miei segmenti corporei (coscia, gamba e piede) ad una velocità maggiore il costo energetico aumenta, la frequenza cardiaca sale e naturalmente vado incontro a fatica prematuramente. Per questo motivo ogni atleta ha una cadenza di pedalata ottimale che dipende dalle sue caratteristiche antropometriche, dalla lunghezza degli arti, dalla distribuzione delle masse muscolari e dal suo sistema nervoso) oltre che dalle caratteristiche del percorso, come salita, pianura o discesa…
L’agilità si può migliorare con delle esercitazioni specifiche che possiamo raggruppare in funzione della tipologia di meccanismo che vanno a stimolare oppure nel tipo di esercitazione in cui vengono inserite. Abbiamo quindi esercitazioni coordinative, o di velocizzazione che stimolano il sistema neuromuscolare oppure esercizi che abbinati al lavoro specifico tendono a stressare in modo diverso i meccanismi energetici coinvolti oppure le diverse fibre muscolari. Possiamo quindi dividere le esercitazioni anche in funzione della durata in brevi oppure prolungate.
Come sempre è importante procedere seguendo una progressione corretta poiché anche lavori in “iperagilità” a cadenze superiori alle 100-110rpm, se protratte per lunghi periodi, possono essere dannosi, soprattutto a carico di articolazione e tendini.
Un primo esempio di lavoro che è possibile eseguire è quello di effettuare brevi tratti alternando alta cadenza a cadenza normale. Per esempio eseguire in pianura 5 volte 20 secondi a 115-120rpm con 1’40” di recupero a cadenza normale. L’intensità in questo caso non è importante, bisogna utilizzare un rapporto agile, la corona piccola da 39 o 36 denti con un pignone 19-23 per intenderci e far “girare le gambe” cercando di essere i più fluidi e coordinati possibile. Le prime volte è possibile che si inizi a “saltare” sulla sella, oppure che “si perda il controllo” del movimento. Bene, è importante cercare di controllare i movimenti per superare queste fasi e piano piano si riuscirà ad essere più fluidi e precisi.
Gradualmente è possibile aumentare la durata delle esercitazioni, diminuendo per esempio, il tempo del recupero ed allungando il tempo di lavoro. Ricordiamo che l’esercizio va eseguito a bassa intensità, la potenza deve essere mantenuta in Z1 o Z2, la frequenza cardiaca è quella del ritmo lento o del ritmo lungo (<70% della frequenza cardiaca massima).
I lavori prolungati invece consistono in tratti in cui la cadenza deve essere mantenuta sulle 95-100rpm che possono iniziare dalla durata di cinque/otto minuti al ritmo lungo e possono raggiungere la durata di venti o trenta minuti continui.
Questi tipo di esercitazioni, ossia quelle brevi ad alta ed altissima cadenza e quelle prolungate possono essere inserite anche in sedute specifiche sui rulli o su ciclosimulatore.
Un'esercitazione spesso usata, soprattutto dai professionisti è quella del “dietromotore”. Attenzione perché è vietata dal codice della strada quindi sarebbe meglio appoggiarsi a strutture come un velodromo.
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