"Il paradigma dell'alimentazione nel ciclismo per fortuna è cambiato rispetto a quando si pensava più che altro a trasportare sulla bici un corpo più leggero possibile. Quando si è capito che gli standard di allenamento erano di dominio di tutti e gli atleti si sono livellati, è partita la ricerca di quali fattori a latere della preparazione potessero causare un guadagno decisivo: i famosi marginal gains. In particolare il team manager inglese Dave Brailsford fu tra i pionieri, in vista dell'Olimpiade di Londra 2012. Si è così compresa a fondo la rilevanza dei carboidrati e, per massimizzarla, di bypassare i limiti dell'apparato digestivo sotto sforzo e di allenare l'intestino esattamente come un muscolo. Si è scoperto, ad esempio, che se un grammo di glucosio viene assorbito per un minuto, associato al fruttosio aumenta del 75% mantenendo gli stessi gesti di prima. Sono state trovate (ed Enervit è stata protagonista in tal senso) le formule giuste per riuscire ad assumere molti carboidrati in più rispetto a quanto si ritenesse possibile, senza gravare sull'organismo, come la 2-1 malto e fruttosio. Gli studi su miscele e nutrizione sono la nuova frontiera della preparazione dei corridori, un'altra faccia della medesima medaglia."
Parola dell'esperta di nutrizione sportiva dell'Equipe Enervit Elena Casiraghi nel webinar Il ruolo dell'esercizio fisico e della nutrizione negli Over 35: benefici e metodologia organizzato dalla stessa Equipe Enervit (da sempre vicina ai ciclisti e a tante altre categorie di sportivi) e condotto da Daniel Fontana, ex triatleta olimpico italo-argentino e primo azzurro a vincere una gara nel circuito Ironman. La dott.ssa Casiraghi e Fontana hanno dialogato come fanno da anni, da quando lei era sua consulente nutrizionale e poi hanno deciso di scrivere insieme il libro Dimagrire di Corsa, fino all'attuale esperienza da speaker radiofonici nella trasmissione Deejay Training Center.
Il testo che avete letto in apertura è un condensato dell'intervento finale di Elena Casiraghi, al termine di una mezz'ora abbondante di divulgazione sul tema della longevità umana correlata alle sane abitudini motorie e alimentari. Nulla che riguardasse nello specifico il ciclismo, tutto riguardante la vita di ciascuno di noi. A partire dai tre pilastri della longevità: alimentazione bilanciata e ricca di molecole protettive; movimento e attività fisica quotidiana; sonno di qualità.
Se diverse attività dell'organismo, a livello cellulare, ormonale, vitaminico, metabolico, rallentano anche drasticamente dopo i 35 anni, è altrettanto vero che la forma fisica si può migliorare fino agli 85 se si rispettano i pilastri di cui sopra. Il terzo di essi, il sonno, è in funzione dei primi due. In particolare del movimento fisico: il sonno notturno si costruisce col movimento diurno, capace di smaltire stanchezza ed esaltare facoltà cognitive come nessun caffè.
La dottoressa suggerisce venti minuti di esercizio fisico ogni 12 ore di posizione seduta, o quantomeno stare in piedi 3 minuti ogni mezz'ora di seduta per migliorare la circolazione; è utile anche salire scale velocemente per 20 secondi 3 volte al giorno, così come camminare 5 minuti dopo i pasti perché la stimolazione muscolare aiuta il pancreas. Altri esercizi consigliati: da terra, incrociare le braccia, chiudere gli occhi e provare ad alzarsi in piedi; da seduti, alzarsi in piedi su una gamba sola.
Un cavallo di battaglia della relatrice è inoltre l'importanza di allenare la forza e la flessibilità muscolare tanto quanto la capacità aerobica, possibilmente 2-3 volte a settimana e in compagnia. Se con HIIT, alias interval training (che è stato pure oggetto della tesi di laurea di Domenico Pozzovivo) tanto meglio! Tenere i muscoli tonici riduce il rischio di mortalità.
Di seguito tre slide mostrate dalla dott.ssa Casiraghi, per chi volesse approfondire:
Capitolo alimentazione. Per nutrire costantemente la muscolatura l'equilibrio perfetto sarebbe 40% carboidrati, 30% proteine e 30% grassi (le percentuali dei nutrienti della Dieta Zona) con un occhio di riguardo verso la vitamina D. Fondamentali gli acidi grassi Omega 3 per ridurre infiammazioni, trigliceridi e glicemia post-prandiale, prevenire sia le malattie cardiovascolari che (a livello sportivo) gli infortuni. In altre parole: rallentare l'invecchiamento biologico.
I migliori polifenoli? Maqui e fave di cacao, ottimi pure per la VO2max, e le bevande a base di amarena che usano i ciclisti per ridurre l'infiammazione. La chicca conclusiva: 3-5 grammi al giorno di creatina monoidrata per ridurre astenie e dolori, e dare linfa all'attività cerebrale. L'elisir non esiste, ma la lunga vita e... l'alchimia di buoni abitudini che ne incrementano le probabilità, esiste eccome.
