Il pasto prima della gara è spesso un preciso rituale, rispettoso di piccoli dettagli, eseguito in modo un po’ scaramantico. Ci si muove in precario equilibrio tra la consapevolezza di dover assumere nutrienti, la ricerca di componenti che “facciano la differenza”, difficoltà organizzative dovute a strani orari (spesso l’alba o ancora prima), limitazioni dovute al fatto di essere in albergo e, almeno per alcuni sportivi, il timore di avere problemi di stomaco o intestinali. Da tutto questo scaturiscono scelte molto varie, in qualche caso inusuali e disfunzionali. La personalizzazione è importante, ma sempre all’interno di principi di validità generale che sarebbe meglio conoscere ed applicare.
Quando la gara, per ragioni di alte intensità di esercizio e lunga durata, comporta un notevole dispendio di energia, l’obiettivo fondamentale dei pasti che la precedono è riempirne i serbatoi. Questi sono essenzialmente 2: i depositi di carboidrati nei muscoli e quello nel fegato. I primi vanno riempiti nel giorno o nei giorni prima di quello della gara e, quindi, questo “lavoro” sarà oggetto specifico di un prossimo articolo che tuttobiciweb vi proporrà. Il deposito nel fegato, invece, necessita di essere rifornito anche la mattina della gara perché si svuota, in modo consistente, durante la notte.
Quanti carboidrati assumere?
La quantità di carboidrati che si raccomanda di assumere è decisamente variabile, compresa tra 1 e 4 grammi per kg di peso dello sportivo. La quantità da scegliere potrebbe essere stabilita “orientativamente” considerando il numero di ore di gara: almeno 1 grammo per gare di circa 1 ora, almeno 2 g per 2 ore, 3 g per 3-4 ore, 4 g per 5 o più ore.
Quanto tempo prima della gara?
Questo dipende sia dalla quantità di carboidrati da assumere sia dalla tolleranza del singolo sportivo. Mangiare almeno un paio di ore prima della gara è sempre consigliabile, anche quando i carboidrati da assumere siano nelle quantità più basse. Indicativamente, poi, l’anticipo in ore potrebbe corrispondere al numero di grammi di carboidrati da assumere: 2 ore per 2 grammi per kg di peso dell'atleta, 3 ore per 3 grammi e 3-4 ore per 4 grammi.
Quali carboidrati preferire?
La scelta degli alimenti tipicamente ricchi in carboidrati da consumare in questo pasto è anch’essa variabile e da personalizzare. La preferenza va data ad alimenti poveri in fibra alimentare (quindi non integrali) e in grassi (quindi non prodotti da forno ricchi in grassi). Via libera quindi a pasta, riso, pane, fette biscottate con marmellata, porridge d’avena, cereali per la prima colazione (di frumento, mais, riso, avena), succhi di frutta, una banana.
Luca Mondazzi è responsabile del servizio di nutrizione per lo sport e di dietologia per il wellness del Centro Ricerche Mapei Sport.
