Dopo l'articolo dedicato ai depositi di carboidrati nel quale il dottor Luca Mondazzi aveva descritto le scelte alimentari su cui puntare per migliorare la performance sportiva, vi proponiamo un secondo approfondimento del responsabile del settore nutrizione per lo sport e dietologia per il wellness del Centro Ricerche Mapei Sport a proposito del pasto pre gara. 

Oggi vorrei portare la vostra attenzione sulle scelte che non sono funzionali alla prestazione, cioè non la migliorano o, perfino, possono creare difficoltà. Scriverò di alimenti ricchi in proteine, latte e suoi derivati e fibra alimentare.

LE PROTEINE

Nella mia esperienza sono molti gli sportivi che valorizzano la componente proteica del pasto pre-gara: uova, albume d’uovo, carni bianche e affettati magri la fanno da padrone. Tutti alimenti selezionati proprio per le loro elevate qualità proteiche. L’uovo, poi, è tradizionalmente associato all’idea di energia, di forza e si assume che possa favorire un aumento della capacità di eseguire un esercizio vigoroso. In realtà, invece, non ci sono evidenze che l’assunzione di proteine nel pasto che precede una prestazione fisicamente impegnativa la migliori. Al contrario, è certo che la digestione risulta più lunga ed impegnativa. Non necessariamente un problema, soprattutto se il tempo disponibile prima della partenza è sufficientemente lungo, ma una criticità se la gara inizia già nella prima parte della mattina. Quindi, quando gradito, bene anche un contenuto proteico, ma piccolo, con buon anticipo rispetto alla partenza e, comunque, senza valorizzarlo in modo particolare.

IL LATTE E I SUOI DERIVATI

In realtà, sono pochi gli atleti che hanno la consuetudine di includere il latte nel pasto pre-gara, mentre più numerosi sono coloro che consumano yogurt o formaggi stagionati. Come già scritto per gli alimenti ricchi in proteine, anche il latte e i suoi derivati non hanno contenuti che possano supportare la prestazione immediatamente successiva. Anche per loro, invece, sussistono perplessità relative ai tempi di digestione. Neppure, però, sono vietati in assoluto. Se graditi, in piccola porzione e con adeguato anticipo, possono contribuire a rendere il pasto pre-gara più soddisfacente.

I CEREALI INTEGRALI

Che la ricca presenza di fibra alimentare nella dieta sia una scelta “intelligente” è ormai noto a tutti. Cereali integrali come pasta, riso, pane ed altri ancora ne sono buoni apportatori. Tuttavia, questa aurea regola vale anche per il pasto pre-gara? Non sono rari gli atleti che “puntano” su questa scelta, spesso motivati da superficiali e poco fondate considerazioni relative sia all’impatto della fibra alimentare sull’indice glicemico del pasto, sia all’impatto dell’indice glicemico del pasto pre-gara sulla successiva prestazione. Innanzitutto, non è vero che “integrale” significhi sempre “a basso indice glicemico”. Come sempre accade, quando le cose vengano analizzate scientificamente, senza fermarsi ai facili luoghi comuni, la realtà si mostra molto più complessa del previsto e non raramente sfuggente. Inoltre, sono scarse le evidenze che l’indice glicemico del pasto pre-gara abbia realmente un impatto sulla successiva prestazione sportiva: un’ipotesi che ci aveva affascinato in anni passati ma che poi non ha mantenuto le sue promesse. Comunque, senza entrare in tecnicismi che qui sarebbero fuori luogo, chi prima della gara mangia “integrale” pensando di avvantaggiarsi è fuori strada. Oltre a tutto questo, fibra alimentare può anche significare un maggiore impegno digestivo e quindi un problema all’inizio della gara, in particolare se dovrete partire subito ad alte intensità di esercizio.