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ALLENARSI CON IL FREDDO, I SEGRETI DEL LAVORO INDOOR-OUTDOOR
di Pietro Illarietti | 03/01/2019 | 10:01

In questo mondo della bici sempre in continua evoluzione, sento sempre più spesso parlare di teorie che vedono la componente indoor ricoprire un ruolo importante, soprattutto nello svolgimento di esercizi specifici. A quel punto la domanda che mi pongo è: l’atleta moderno è frutto di una preparazione che mixa attività su strada con quella sui rulli? Possibile che esistano atleti di alto livello che preparino le loro performance prevalentemente indoor? Oppure sono solo fissazioni si alcuni cicloamatori fanatici dei numeri?

Andiamo con ordine e scopriamo come alcuni atleti di alto livello usano i rulli. C’è chi, come Davide Martinelli, ne sa fare un uso piuttosto circoscritto.

«In questo momento dell’anno non posso allenarmi outdoor, per via del meteo, delle giornate che diventano corte, oppure in certi casi per la presenza di ghiaccio sulla strada. Allora è opportuno lavorare sui rulli. E’ scientificamente provato che certi tipi di lavori, svolti all’interno con una temperatura adeguata, risultano profittevoli. Con i rulli moderni (quelli prodotti da 8-10 anni) si possono svolgere esercizi di SFR in modo corretto. Grazie a questo strumento puoi impostare la pendenza precisa e la simulazione risulta essere corretta. Ad esempio posso effettuare le SFR su una salita del 5-6% ad una frequenza di pedalata di 50 rpm a con 300 watt. Il lavoro è preciso e non ci si sbaglia».

«È più difficile svolgere altri tipi di lavoro come il 40-20, 30-30 o 20-40 perché il rullo non ti può seguire istantaneamente nella variazione di ritmo, ha bisogno di un po’ di tempo per adattarsi e non tutti hanno rulli di altissimo livello da 1.500 euro. Ancor meno semplice è gestire indoor i lavori di forza massimale perché vai ad esprimere valori fino a 1400 watt (per un cicloamatore 1.200, ndr) e il rullo stesso potrebbe risentirne. Qui entriamo in un discorso legato alla sicurezza perché la bici si potrebbe muovere dal rullo».

Nel dettaglio: «I lavori di forza resistente sono sicuramente fattibili. Gli interval training, le variazioni sono più difficili, così come gli sprint di forza dinamica e forza esplosiva».

Le alternative però non mancano e sono interessanti: «Si può anche optare per un tipo di lavoro diverso. Ad esempio se la temperatura esterna è bassa posso uscire nelle ore più calde della giornata (11:00-14:00) e rientrare per effettuare i lavori indoor (un’ora di lavoro specifico) visto che il muscolo lavora meglio con temperature superiori a 13-15°. Mi è capitato di rientrare dopo 2 ore di allenamento su strada e concludere con un’oretta di rullo specifico, non troppo intenso, perché le variazioni sono difficili da effettuare».

«Si può svolgere un lavoro di soglia regolare 3×10 al medio. Mezz’ora costante senza interruzioni, non c’è traffico o semafori ad ostacolare l’esercizio. Questo è un plus per il rullo».

Il pensiero di Davide è così riassunto: «Si tratta di un’opzione valida, ad esempio, se uno non ha la possibilità di uscire all’aperto e deve preparare un appuntamento pur avendo poco tempo. Prendiamo il caso di una persona che lavora dalle 9 alle 17, di certo non avrà la giornata libera. Potrebbe adottare una soluzione di questo tipo: un’ora di rullo a stomaco vuoto il mattino (difficile effettuare lavori di intensità o forza) e poi ripetere con un’ora di specifico la sera».

In conclusione una considerazione da tenere bene a mente: «Ci sono persone che riescono a svolgere anche 3-4 ore sui rulli ma credo che il corridore si faccia all’aperto. Ci sono una serie di variabili, microvariazioni, ritmo e altri elementi che completano la figura del ciclista e che sono indispensabili per stare in gruppo».

Pierto Illarietti

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