Stando all’attuale decreto, potremmo continuare ad allenarci all’aria aperta, ma non sarebbe il caso di rispolverare il ciclomulino e unirci al movimento social #iorestoincasa? Qualche accorgimento e un allenamento sui rulli può diventare una seduta performante oltre che divertente.

Specchio, playlist, energy drink e via… Si parte!

Se d’inverno siamo abituati a chiuderci in garage, in queste circostanze possiamo mettere il nostro ciclomulino in terrazzo o in balcone, così favoriamo l’evaporazione del sudore, ma ricordiamoci di evitare il più possibile l’esposizione diretta ai raggi solari. Basteranno poi uno specchio e la playlist musicale giusta, per trovare il ritmo e tenere alta la motivazione. 

Non dimentichiamo poi di preparare una bevanda energetica in funzione dell’allenamento che andremo a svolgere, così da fornire al nostro organismo le energie necessarie e ottimizzare il rendimento. Ma di questo parleremo più avanti.

Convertire una seduta “outdoor” in “indoor”

Rispetto a una seduta svolta all’esterno, quella indoor è più efficace, più intensa, ma proprio per questo dev’essere meno “voluminosa”. È consigliabile pertanto mantenere una durata compresa tra i 20’ e i 90’.

Ogni seduta deve prevedere circa 10’ per il riscaldamento e 10’ per il defaticamento finale, alcuni esercizi di sprint o andature varie privilegiando ritmi pari o superiori al 70% della frequenza cardiaca massima.

Allenamento in pianura: riduciamo il volume del 10-20%, mantenendo i lavori specifici. 

Allenamento in salita: riduciamo il volume del 20-30%, mantenendo i lavori specifici; se la salita richiede più di 10’, possiamo suddividerla in più parti intervallate da recuperi inferiori ai 3’. 

Se il ciclomulino a disposizione non simula la pendenza, possiamo inclinare la bicicletta con l’utilizzo di qualche spessore.

E il “lungo”?

Se, nonostante la riduzione dei volumi, la seduta superasse i 90’, possiamo prevedere una doppia sessione giornaliera, rispettando il recupero di alcune ore e la reidratazione tra una e l’altra.

Idratazione e integrazione

La pozza di sudore che a poco a poco si forma sotto al rullo è ben esplicativa: idratarsi nel modo giusto durante una seduta indoor è fondamentale, così come una strategia d’integrazione che preveda un corretto apporto di carboidrati durante le sessioni singole o tra una seduta e l’altra nel caso di doppia seduta.

Ecco alcuni esempi:

Sessioni di breve durata e bassa intensità (fino a 60’)

- 1 borraccia da 500 ml con 30 g di Enervit Sport Isotonic Drink 

Sessioni di media durata e media/alta intensità (fino a 90’)

- 1 borraccia da 750 con 45g di Enervit Sport Isotonic Drink 

+ 1 Enervit Sport Isotonic Gel a metà allenamento 

Doppia sessione giornaliera: 

Al termine della prima sessione assumi anche 1 Enervit Sport Recovery Drink.

Competizioni rinviate, come fare?

Rimaniamo fedeli al nostro piano di allenamenti e sfruttiamo l’occasione per lavorare sulla nostra preparazione atletica. Così, la ripresa del periodo agonistico non ci coglierà impreparati! Anche la motivazione, dal canto suo potrebbe risentirne, ma chi ama il suo sport troverà sicuramente l’entusiasmo per continuare a farlo con devozione e un po’ di ostinazione. 

“Volevo solo pedalare” dice Alex Zanardi (nella foto in apertura con Francesco Chiappero). E pazienza se, per adesso, sui rulli. 

Un allenamento strutturato e l’inserimento di qualche esercizio specifico renderanno la seduta più varia e divertente. Ma soprattutto veloce. Una sorta di “quarantena” che finirà prima di quanto pensiamo. 

A cura di Francesco Chiappero - Dottore in Scienze Motorie e Sportive, è preparatore atletico, titolare di “Reaction” e membro di Equipe Enervit