Ci sono esercizi specifici che i ciclisti svolgono e che richiedono un grado di conoscenza del gesto piuttosto profondo. È il caso dei lavori di forza che tutti gli atleti moderni svolgono regolarmente durante la loro settimana di allenamenti. Seguendo da vicino Davide Martinelli abbiamo notato un particolare interessante: il passista della Quick Step infatti svolge l’esercizio specifico dividendolo in 2 parti, una prima in piedi e una seconda parte da seduto.
Esiste un modo corretto per effettuare questi esercizi?
«Dipende dal tipo di lavoro che c’è in programma di fare. Personalmente svolgo delle ripetute di 40-20 (40” di sforzo seguiti da 20” di riposo) dove nella prima parte sto in piedi. Questo perché? Perché quando inizio l’esercizio devo ripartire da uno stato di riposo assoluto e spingere fino al 95% dello sforzo massimale. Rilanciando l’azione da seduto arriverei all’intensità di wattaggio richiesta in molto più tempo e questo comporterebbe il fatto che non sfrutterei al meglio la sessione da 40».
Riepilogando.
«Svolgo l’esercizio su una salita del 5-6%. Essendo la velocità di rilancio bassa, mi alzo sui pedali; poi nella seconda parte mi siedo e vado ad utilizzare i muscoli che spingono in salita».
Non esiste una regola fissa per effettuare l’esercizio, quello che conta è la sua efficacia.
«Esatto, molto dipende dalle caratteristiche del ciclista. C’è chi non si alza quasi mai e chi fa 30” di rilancio e 10” da seduto. Tutto dipende dalle caratteristiche personali e da come si riesce ad effettuare il gesto».
Si tratta di una pratica fisica di alto livello e per questo è importante avere la giusta dose di concentrazione.
«Se sei in una giornata no, non devi farle… scordatelo. Parliamo di un allenamento che richiede un grande impegno psicofisico e tutto deve essere allineato nel modo migliore possibile».
L’ultimo test svolto con Sport Plus Health ha calcolato la tua potenza di soglia a 420 watt. A quanti watt effettui quindi le ripetute?
«Partendo dal valore di 420, quello che devo esprimere in una ripetuta è una potenza più elevata che arriva ad essere tra i 500 e i 550 watt. I watt medi si attestano su quei valori (420watt) al termine della sessione specifica perché dobbiamo tenere conto che sono 40” on e 20” off».
Un parametro molto importante da tenere in considerazione è che il lavoro deve essere tarato sulla condizione fisica del momento (per questo Davide effettua con Sport Plus Health il test ogni 20 giorni).
«Faccio un esempio. A giugno, in occasione del Campionato Italiano, avevo condizione al top e facevo certi lavori anche a 550 watt sui 40”. Invece a gennaio e febbraio mi fermavo a 480 – 500. Quando ho ripreso a dicembre arrivavo a 450. In pratica ci sono 100 watt di differenza e sono molti».
Quali sono i momenti in cui si devono effettuare queste attività così specifiche?
«Innanzitutto non devi aver lavorato in modo pesante il giorno precedente alla sessione delle 40-20. Generalmente vengono programmate nel primo giorno di lavoro delle doppiette o triplette, quando la gamba è ancora piena. Oppure vanno inserite in una giornata in cui è previsto un lavoro di fondo regolare con 5 ore di sella. Se svolgi il lavoro di forza, il giorno seguente non dovresti fare lavori esplosivi, perché il muscolo rimane intossicato».
Come anticipato anche l’aspetto psicologico è importante.
«Devi essere carico mentalmente. Si fanno 3 serie da 8-10’ in base alla condizione. Quando si cerca il massimo 10’, se è da mantenimento o in cerca di condizione 8 minuti».
Importante tenere in considerazione queste dichiarazioni di Martinelli: “Quando fai le prime accelerate sembra di stare bene. Per 3-4 minuti tutto è ok e ti senti forte. Dopo i 4 minuti inizi a fare molta più fatica e infine la fase da 8 a 10’ è faticosissima».
Per gestire al meglio questa importante fase di lavoro qualitativo l’esperienza gioca un ruolo considerevole.
«Le sensazioni sono fondamentali. Per lavorare bene devi conoscerti. Ad esempio in una giornata in cui non sei al top consiglio di ridurre l’intensità di 20-30 watt e completare il programma con i minuti prefissati. Questione di dettagli ma riuscire ad allenarsi nella maniera migliore produce una differenza che può sembrare minima, ma in realtà, in termini di risultato è tanta».
Infine un concetto fondamentale che molti dovrebbero tenere in considerazione.
«Bisogna fare attenzione a come ci si allena. Per assimilare una sessione importante ci vogliono 5 giorni. Attenzione a non esagerare nei giorni che precedono l’obiettivo. Un allenamento in più può far calare la prestazione. Nell’ultima settimana prima di un appuntamento importante, puoi fare solo danni, meglio riposare con uno scarico completo».
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